《職場(chǎng)健康白皮書》2024年的調(diào)研顯示,超七成職場(chǎng)人日均久坐時(shí)長超6小時(shí),其中近三成人群存在久坐后膝蓋疼痛困擾,影響日常工作與生活。那么,久坐后膝蓋疼究竟是怎么回事?膝蓋疼吃氨糖有用嗎?

久坐后膝蓋疼的常見原因及判斷方法

關(guān)節(jié)勞損

久坐時(shí)膝關(guān)節(jié)常保持90°屈曲狀態(tài),髕骨與股骨的擠壓較大,容易引發(fā)勞損5。另外,還可能會(huì)伴隨有關(guān)節(jié)僵硬、異響等。

半月板損傷

久坐時(shí)脛骨后移,半月板后角會(huì)承受80%的關(guān)節(jié)壓力,而正常站立時(shí)僅承受50%[1],長期處于這種擠壓狀態(tài),會(huì)導(dǎo)致軟骨出現(xiàn)微撕裂。這種疼痛多為刺痛、酸痛或脹痛,且疼痛部位通常位于膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)或外側(cè),還可能伴有關(guān)節(jié)彈響。

股四頭肌萎縮

靜態(tài)坐姿下股四頭肌活性會(huì)下降。而每周久坐超40小時(shí)者,肌肉厚度會(huì)減少,導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性減弱[2]。由此引發(fā)的連鎖反應(yīng)包括有髕骨軌跡異常,軟骨磨損風(fēng)險(xiǎn)上升;還有關(guān)節(jié)液循環(huán)停滯,營養(yǎng)輸送減少40%[3],形成“疼痛-活動(dòng)減少-更痛”的惡性循環(huán)。疼痛主要集中在膝關(guān)節(jié)前方,活動(dòng)時(shí)還可能出現(xiàn)僵硬、卡頓感。

久坐膝蓋疼的應(yīng)對(duì)方法

對(duì)于上述所有原因所引起的久坐膝蓋疼,都可以按摩膝關(guān)節(jié)。用拇指與其他四指相對(duì),拿捏大腿前側(cè)的股四頭肌,從大腿根部逐漸向下拿捏至膝蓋上方,力度適中,反復(fù)操作3-5分鐘,每天1-2次,有助于緩解肌肉緊張和疲勞,減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。

針對(duì)關(guān)節(jié)勞損引發(fā)的久坐后膝蓋疼,補(bǔ)充氨糖是有一定作用的。氨糖能夠刺激軟骨細(xì)胞合成,修復(fù)受損的關(guān)節(jié)軟骨,延緩軟骨退化。還可以促進(jìn)滑膜分泌透明質(zhì)酸,增加關(guān)節(jié)滑液的黏稠度和含量,潤滑關(guān)節(jié)。

不過,市面上氨糖產(chǎn)品眾多,選擇氨糖類型為硫酸氨糖,且復(fù)配有軟骨素的氨糖產(chǎn)品,養(yǎng)護(hù)效果會(huì)更好。氨糖類型分為硫酸氨糖和鹽酸氨糖,硫酸氨糖在人體內(nèi)的吸收率較高,能夠更容易地進(jìn)入血液循環(huán)系統(tǒng),更好地發(fā)揮其作用。它含有的硫酸根,對(duì)人體更有親和力,不傷腸胃。鹽酸氨糖的吸收率相對(duì)較低,并且容易刺激腸胃。軟骨素可以幫助維持軟骨正常結(jié)構(gòu)和功能。

健力多金裝氨糖不僅含有硫酸氨糖和軟骨素,還添加有鈣、CPP、骨碎補(bǔ)提取物、膠原蛋白肽以及透明質(zhì)酸鈉。鈣能夠增加骨密度;CPP可以促進(jìn)鈣的吸收;不含有MSM這種未經(jīng)證實(shí)長期服用安全有效的成分,而是選用了骨碎補(bǔ)提取物,這種已經(jīng)被中國藥典收錄,有多年應(yīng)用歷史,可以溫和地促進(jìn)骨形成;膠原蛋白肽可以增加關(guān)節(jié)組織的強(qiáng)度和韌性;透明質(zhì)酸鈉可以增加關(guān)節(jié)液黏度和彈性。此外,它的氨糖每日補(bǔ)充量達(dá)到了1540mg[4],軟骨素的每日補(bǔ)充量為720mg,這一數(shù)值也超過了科學(xué)實(shí)證所提出的每日600mg的有效劑量。充足的氨糖與軟骨素協(xié)同作用,能夠更有效地減少軟骨的破壞。它還經(jīng)過了萬人規(guī)模的真人實(shí)測(cè),30天氨糖有效率高達(dá)84%。

總之,久坐后膝蓋疼不容忽視,了解其原因并采取正確的應(yīng)對(duì)措施對(duì)于久坐黨來說至關(guān)重要。對(duì)于膝蓋疼吃氨糖有用嗎,關(guān)節(jié)勞損導(dǎo)致的膝蓋疼確實(shí)有一定緩解意義。而對(duì)于半月板損傷、股四頭肌萎縮導(dǎo)致的疼痛,可以先立即休息,并按摩膝關(guān)節(jié)。如果疼痛持續(xù),建議及時(shí)就醫(yī)。

[1] 在膝關(guān)節(jié)生物力學(xué)經(jīng)典著作《Meniscus and Intervertebral Disks》中,明確指出半月板在膝關(guān)節(jié)不同屈曲角度下的負(fù)荷分配規(guī)律:當(dāng)膝關(guān)節(jié)處于完全伸展位(站立狀態(tài))時(shí),內(nèi)側(cè)半月板承擔(dān)約50%的關(guān)節(jié)總負(fù)荷;而當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲至90°(久坐典型姿勢(shì))時(shí),半月板需傳遞高達(dá)85%的軸向負(fù)荷.

[2] 世界衛(wèi)生組織(WHO)將每周久坐超過28小時(shí)定義為“高風(fēng)險(xiǎn)久坐行為”,并指出超過40小時(shí)者肌肉萎縮風(fēng)險(xiǎn)呈指數(shù)級(jí)上升.

[3] 美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(ACSM)的研究指出,每日久坐超過8小時(shí)(每周40小時(shí))會(huì)使滑膜血流量較活躍人群降低40%。這種血流量減少會(huì)導(dǎo)致滑膜對(duì)關(guān)節(jié)液的超濾功能下降,營養(yǎng)物質(zhì)(如白蛋白、生長因子)的跨膜轉(zhuǎn)運(yùn)效率降低.

[4] 依據(jù)美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2024年公布的數(shù)據(jù),在部分臨床試驗(yàn)里,每日攝入1500mg氨糖對(duì)于重度骨關(guān)節(jié)炎患者的癥狀改善效果更為突出,具體表現(xiàn)為疼痛緩解的速度更快.

5《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志(2024)》的研究指出,每日久坐超過8小時(shí)者,膝關(guān)節(jié)軟骨厚度年均減少0.12mm(正常衰老速度為0.03mm/年),站立瞬間膝蓋前側(cè)刺痛,按壓髕骨內(nèi)緣會(huì)有壓痛感.